Level 1 teretana

Hip thrust na Smith mašini je vežba za razvoj gluteusa, uz dodatno uključivanje zadnje lože i stabilizaciju trupa.

Izvođenje:

• Gornji deo leđa (ispod lopatica) oslonjen je na klupu

• Stopala u širini kukova, celo stopalo na podu

• Šipka je postavljena preko kukova (koristi podlogu)

• Guraj kukove nagore stezanjem gluteusa

• U gornjoj poziciji telo je u ravnoj liniji od ramena do kolena

• Zadrži kontrakciju 1–2 sekunde, zatim se kontrolisano spuštaj

Leg press je vežba koja prvenstveno pogađa kvadricepse, uz pravilno postavljanje stopala i kontrolisan pokret.

Izvođenje:

• Leđa i kukovi su čvrsto oslonjeni na sedište

• Stopala postavi niže na platformi, u širini ramena

• Prsti blago ka spolja

• Spuštaj platformu dok kolena ne dođu do oko 90°

• Guraj nazad preko sredine stopala i peta, bez zaključavanja kolena

Saveti:

• Kolena prate liniju prstiju (ne padaju unutra)

• Ne odvajaj donja leđa od naslona

• Pokret spor i kontrolisan

Crunch je vežba koja prvenstveno aktivira pravi trbušni mišić, uz minimalno opterećenje na donja leđa.

Izvođenje:

• Lezi na leđa, kolena savijena, stopala na podu

• Ruke postavi iza glave ili ukrštene na grudima

• Donja leđa blago pritisnuta uz pod

• Podigni gornji deo leđa stezanjem stomaka

• Kratko zadrži kontrakciju, pa se kontrolisano spusti nazad

Saveti:

• Ne vuci vrat rukama

• Pogled ka plafonu, vrat opušten

• Pokret kratak i kontrolisan

Povlačenje za leđa sedeći je vežba koja prvenstveno aktivira srednji deo leđa (latissimus, romboide) i zadnja ramena, uz stabilizaciju trupa.

Izvođenje:

• Sedi uspravno, stopala čvrsto na platformi

• Leđa prava, grudi otvorene

• Povuci ručku ka stomaku, laktove vodi uz telo

• Na kraju pokreta spoji lopatice

• Kontrolisano vraćaj težinu u početni položaj

Saveti:

• Ne ljuljaj trup i ne koristi zamah

• Ne savijaj donja leđa

• Fokus na povlačenje laktovima, ne rukama

Triceps sa kanapom je izolaciona vežba za triceps, sa naglaskom na njegovu punu kontrakciju.

Izvođenje:

• Stani uspravno ispred sajle, laktovi uz telo

• Uhvatite kanap neutralnim hvatom

• Potiskuj kanap nadole ispružanjem laktova

• U donjoj poziciji razdvoji krajeve kanapa i steži triceps

• Kontrolisano vrati u početni položaj

Saveti:

• Laktovi mirni tokom celog pokreta

• Ne koristi zamah tela

• Zglobovi neutralni

• Spor i kontrolisan pokret

Iskorak unazad sa bučicom je vežba koja prvenstveno aktivira gluteuse i kvadricepse, uz dobru stabilizaciju trupa.

Izvođenje:

• Stani uspravno, bučicu drži uz telo

• Slobodnom rukom se pridrži za nešto stabilno (zid, spravu, ogradu)

• Napravi korak unazad i spusti zadnje koleno ka podu

• Prednje stopalo ostaje celo na podu, koleno stabilno

• Guraj se nazad u početni položaj preko pete prednje noge

• Trup ostaje uspravan tokom celog pokreta

Šut za kvadriceps je izolaciona vežba koja direktno pogađa prednju ložu (kvadriceps) i omogućava dobru kontrolu pokreta.

Izvođenje:

• Sedi na mašinu, leđa priljubljena uz naslon

• Stopala postavi ispod valjka, iznad zglobova

• Ispruži noge podizanjem težine

• U gornjoj poziciji zadrži kontrakciju 1–2 sekunde

• Kontrolisano spuštaj noge nazad

Saveti:

• Ne zaključavaj kolena u vrhu pokreta

• Ne koristi zamah

• Pokret spor i kontrolisan

• Fokus na stiskanje kvadricepsa, ne na težinu

Recipročno podizanje ruke i noge je vežba za stomak, sa naglaskom na stabilnost trupa i kontrolu pokreta.

Izvođenje:

• Lezi na leđa, jedna noga savijena i podignuta, druga ispružena

• Suprotnom rukom posegni ka podignutoj nozi

• Podigni gornji deo leđa stezanjem stomaka

• Spuštaj se kontrolisano i zameni stranu

• Donja noga ostaje blago iznad poda ili oslonjena, u zavisnosti od nivoa

Saveti:

• Donja leđa blago pritisnuta uz pod

• Pokret spor i kontrolisan

• Ne vuci vrat rukama

• Fokus na rad stomaka, ne na zamah

Sklekovi na Smith mašini su lakša, kontrolisana varijanta skleka koja aktivira grudi, ramena i triceps, uz dodatnu stabilnost i mogućnost prilagođavanja težine.

Izvođenje:

• Postavi šipku Smith mašine na odgovarajuću visinu

• Uhvatite šipku malo šire od ramena

• Telo u pravoj liniji od glave do peta

• Spuštaj grudi ka šipki savijanjem laktova

• Guraj se nazad ispružanjem ruku, bez zaključavanja laktova

Saveti:

• Zategni stomak i gluteuse

• Laktovi blago pod uglom, ne potpuno rašireni

• Ne propadaj u donjem delu leđa

Letenje bučicama je izolaciona vežba za srednje rame (lateralni deltoid), ključna za širinu i oblik ramena.

Izvođenje:

• Stani uspravno, bučice drži pored tela

• Laktovi blago savijeni

• Podigni ruke bočno do visine ramena

• Kratko zadrži u gornjoj poziciji

• Kontrolisano spuštaj bučice nazad

Saveti:

• Ne koristi zamah tela

• Zglobovi neutralni, laktovi vode pokret

• Ramena spuštena (ne diži ih ka ušima)

• Pokret spor i kontrolisan

Sumo čučanj sa bučicom je vežba koja prvenstveno aktivira unutrašnju stranu butina, gluteuse i kvadricepse.

Izvođenje:

• Stani u širok stav, stopala i prsti okrenuti ka spolja

• Bučicu drži ispred tela, ispod grudi (goblet hvat)

• Spuštaj se u čučanj gurajući kukove unazad

• Kolena prate pravac prstiju

• Iz donje pozicije se podigni stezanjem gluteusa i unutrašnje lože

Saveti:

• Leđa prava, grudi otvorene

• Težina na petama

• Ne spuštaj kolena ka unutra

• Pokret kontrolisan, bez poskakivanja

Vežba za zadnju ložu na mašini izoluje hamstrings (zadnju ložu) i omogućava precizan, kontrolisan rad mišića.

Izvođenje:

• Namesti se pravilno na mašinu (ležeći ili sedeći), leđa i kukovi stabilni

• Valjak je postavljen iznad članaka

• Savijaj noge povlačenjem valjka ka sebi

• U gornjoj poziciji steži zadnju ložu

• Kontrolisano vraćaj u početni položaj

Saveti:

• Kukovi mirni tokom pokreta

• Ne koristi zamah

• Pokret spor i kontrolisan

• Fokus na kontrakciju zadnje lože, ne na težinu

Podizanje nogu je vežba koja prvenstveno aktivira donji deo stomaka, uz kontrolu trupa i položaja karlice.

Izvođenje:

• Lezi na leđa, ruke postavi pored tela ili ispod gluteusa

• Noge ispružene ili blago savijene

• Podigni noge ka gore stezanjem stomaka

• Donja leđa blago pritisnuta uz pod

• Kontrolisano spuštaj noge nazad, bez dodirivanja poda

Saveti:

• Ne izvijaj donja leđa

• Pokret spor i kontrolisan

• Ne koristi zamah

• Fokus na aktivaciji stomaka, ne na brzini

Lat mašina se koristi za jačanje gornjeg dela leđa (latissimus, romboidi, trapez) uz pravilnu kontrolu pokreta.

Izvođenje:

• Sedi uspravno, stopala čvrsto na podu

• Uhvatite šipku širim hvatom od ramena

• Povuci šipku ka gornjem delu grudi

• Laktove vodi nadole i blago unazad

• Na dnu pokreta spoji lopatice

• Kontrolisano vrati šipku u početni položaj

Saveti:

• Grudi otvorene, leđa prava

• Ne ljuljaj trup i ne koristi zamah

• Ne povlači iza glave

Biceps pregib bučicom stojeći je osnovna vežba za jačanje i oblikovanje bicepsa, uz dobru kontrolu pokreta.

Izvođenje:

• Stani uspravno, bučicu drži u ruci pored tela

• Dlan okrenut ka napred ili ka telu u početnoj poziciji

• Savijaj ruku u laktu podižući bučicu ka ramenu

• U gornjoj poziciji steži biceps

• Kontrolisano spuštaj bučicu nazad

Saveti:

• Lakat drži uz telo

• Ne koristi zamah ni ljuljanje trupa

• Zglob neutralan

• Pokret spor i kontrolisan