Level 3 teretana

Hip thrust na Smith mašini je vežba za razvoj gluteusa, uz dodatno uključivanje zadnje lože i stabilizaciju trupa.

Izvođenje:

• Gornji deo leđa (ispod lopatica) oslonjen je na klupu

• Stopala u širini kukova, celo stopalo na podu

• Šipka je postavljena preko kukova (koristi podlogu)

• Guraj kukove nagore stezanjem gluteusa

• U gornjoj poziciji telo je u ravnoj liniji od ramena do kolena

• Zadrži kontrakciju 1–2 sekunde, zatim se kontrolisano spuštaj

Iskorak unazad sa povišenja pojačava aktivaciju gluteusa i kvadricepsa, uz dodatni rad na balansu i kontroli pokreta.

Izvođenje:

• Stani na kutiju ili povišenje sa bučicom u jednoj ruci

• Slobodnom rukom se možeš pridržati za stabilnost

• Napravi korak unazad sa kutije i spusti zadnje koleno ka podu

• Prednje stopalo ostaje stabilno na kutiji

• Guraj se nazad gore preko pete prednje noge

• Trup ostaje uspravan tokom celog pokreta

Saveti:

• Stabilnost je važnija od težine

• Koleno prati liniju prstiju

• Ne naginji se napred

• Pokret spor i kontrolisan

Leg press naglašeno aktivira gluteuse i zadnju ložu, uz manji fokus na kvadriceps.

Izvođenje:

• Leđa i kukovi čvrsto priljubljeni uz naslon

• Stopala postavi više na platformi, malo šire od kukova

• Prsti blago okrenuti ka spolja

• Spuštaj platformu gurajući kukove unazad

• Spusti do ugla od oko 90° ili dublje ako mobilnost dozvoljava

• Guraj nazad kroz pete, stežući gluteuse

Saveti:

• Kolena prate liniju prstiju

• Ne odvajaj donja leđa od naslona

• Guraj kroz pete, ne kroz prste

• Pokret spor i kontrolisan

Hiperekstenzija sa fokusom na gluteus aktivira gluteuse i zadnju ložu, uz manji naglasak na donja leđa kada se pravilno izvodi.

Izvođenje:

• Namesti se na spravu tako da su kukovi na ivici oslonca

• Stopala stabilna, telo u pravoj liniji

• Blago savij kolena

• Spuštaj trup gurajući kukove unazad

• Podigni se stezanjem gluteusa (ne leđima)

• U vrhu zadrži kratku kontrakciju

Saveti:

• Ne preteruj sa izvijanjem leđa u vrhu

• Pokret dolazi iz kukova

• Brada blago uvučena, vrat neutralan

• Pokret spor i kontrolisan

Gluteus pod uglom na sajli je vežba koja pogađa gornji i spoljašnji deo gluteusa, dajući bolji oblik i definiciju.

Izvođenje:

• Postavi nožni nastavak na sajlu
• Blago se nagni napred i pridržavaj se za stabilnost
• Radna noga blago savijena
• Guraj nogu unazad i u stranu (pod uglom)
• U vrhu pokreta zadrži kontrakciju
• Kontrolisano vrati nogu nazad

Saveti:

• Kukovi stabilni, bez rotacije
• Ne izvijaj donja leđa
• Pokret ide iz kuka
• Fokus na gluteusu, ne na težini

Vežba na kontra kosoj klupi pojačava aktivaciju trbušnih mišića, posebno donjeg dela stomaka zbog nagiba.

Izvođenje:

• Lezi na kontra kosu klupu, noge fiksirane
• Ruke iza glave ili na grudima
• Donja leđa blago pritisnuta uz klupu
• Podigni gornji deo tela stezanjem stomaka
• Kontrolisano se spuštaj nazad

Saveti:

• Ne vuci vrat rukama
• Pokret kratak i kontrolisan
• Ne koristi zamah
• Fokus na kontrakciji stomaka

Vežba za bočni stomak na sajli aktivira obliques (bočne trbušne mišiće) uz kontrolisanu rotaciju trupa.

Izvođenje:

• Postavi ručku na sajlu (gornja ili srednja pozicija)
• Stani bočno u odnosu na sajlu
• Uhvatite ručku sa obe ruke
• Rotiraj trup povlačeći ručku dijagonalno preko tela
• Kukovi stabilni, pokret dolazi iz trupa
• Kontrolisano se vrati u početni položaj

Saveti:

• Stomak zategnut tokom celog pokreta
• Ne koristi zamah
• Ne rotiraj kukove previše
• Pokret spor i kontrolisan

Triceps sa kanapom je izolaciona vežba za triceps, sa naglaskom na njegovu punu kontrakciju.

Izvođenje:

• Stani uspravno ispred sajle, laktovi uz telo

• Uhvatite kanap neutralnim hvatom

• Potiskuj kanap nadole ispružanjem laktova

• U donjoj poziciji razdvoji krajeve kanapa i steži triceps

• Kontrolisano vrati u početni položaj

Saveti:

• Laktovi mirni tokom celog pokreta

• Ne koristi zamah tela

• Zglobovi neutralni

• Spor i kontrolisan pokret

Biceps pregib bučicom stojeći je osnovna vežba za jačanje i oblikovanje bicepsa, uz dobru kontrolu pokreta.

Izvođenje:

• Stani uspravno, bučicu drži u ruci pored tela

• Dlan okrenut ka napred ili ka telu u početnoj poziciji

• Savijaj ruku u laktu podižući bučicu ka ramenu

• U gornjoj poziciji steži biceps

• Kontrolisano spuštaj bučicu nazad

Saveti:

• Lakat drži uz telo

• Ne koristi zamah ni ljuljanje trupa

• Zglob neutralan

• Pokret spor i kontrolisan

Recipročno podizanje ruke i noge je vežba za stomak, sa naglaskom na stabilnost trupa i kontrolu pokreta.

Izvođenje:

• Lezi na leđa, jedna noga savijena i podignuta, druga ispružena

• Suprotnom rukom posegni ka podignutoj nozi

• Podigni gornji deo leđa stezanjem stomaka

• Spuštaj se kontrolisano i zameni stranu

• Donja noga ostaje blago iznad poda ili oslonjena, u zavisnosti od nivoa

Saveti:

• Donja leđa blago pritisnuta uz pod

• Pokret spor i kontrolisan

• Ne vuci vrat rukama

• Fokus na rad stomaka, ne na zamah

Zadnji čučanj sa šipkom je osnovna vežba koja aktivira gluteuse, kvadricepse i zadnju ložu, uz stabilizaciju celog tela.

Izvođenje:

• Šipka postavljena na gornji deo leđa (trapez), ne na vrat
• Stopala u širini ramena, prsti blago ka spolja
• Leđa prava, stomak zategnut
• Spuštaj se gurajući kukove unazad i kolena napred
• Spusti do paralelne pozicije ili niže (ako mobilnost dozvoljava)
• Podigni se gurajući kroz pete i sredinu stopala

Saveti:

• Kolena prate liniju prstiju
• Ne podižite pete od poda
• Ne zaokružuj leđa
• Pokret kontrolisan, bez poskakivanja

Rumunsko mrtvo dizanje je vežba koja prvenstveno aktivira zadnju ložu i gluteuse, uz snažnu stabilizaciju donjih leđa.

Izvođenje:

• Stani uspravno, stopala u širini kukova

• Šipka ispred butina, hvat u širini ramena

• Blago savij kolena

• Guraj kukove unazad spuštajući šipku uz noge

• Leđa prava, grudi otvorene

• Spuštaj do istezanja zadnje lože

• Vrati se gore snažnim potiskom kukova napred

Saveti:

• Šipka blizu tela tokom celog pokreta

• Pokret ide iz kukova, ne iz leđa

• Ne zaokružuj leđa

• Kontrolisano spuštanje, snažan povratak

Vežba za zadnju ložu na mašini izoluje hamstrings (zadnju ložu) i omogućava precizan, kontrolisan rad mišića.

Izvođenje:

• Namesti se pravilno na mašinu (ležeći ili sedeći), leđa i kukovi stabilni

• Valjak je postavljen iznad članaka

• Savijaj noge povlačenjem valjka ka sebi

• U gornjoj poziciji steži zadnju ložu

• Kontrolisano vraćaj u početni položaj

Saveti:

• Kukovi mirni tokom pokreta

• Ne koristi zamah

• Pokret spor i kontrolisan

• Fokus na kontrakciju zadnje lože, ne na težinu

Povlačenje za leđa sedeći je vežba koja prvenstveno aktivira srednji deo leđa (latissimus, romboide) i zadnja ramena, uz stabilizaciju trupa.

Izvođenje:

• Sedi uspravno, stopala čvrsto na platformi

• Leđa prava, grudi otvorene

• Povuci ručku ka stomaku, laktove vodi uz telo

• Na kraju pokreta spoji lopatice

• Kontrolisano vraćaj težinu u početni položaj

Saveti:

• Ne ljuljaj trup i ne koristi zamah

• Ne savijaj donja leđa

• Fokus na povlačenje laktovima, ne rukama

Lat mašina se koristi za jačanje gornjeg dela leđa (latissimus, romboidi, trapez) uz pravilnu kontrolu pokreta.

Izvođenje:

• Sedi uspravno, stopala čvrsto na podu

• Uhvatite šipku širim hvatom od ramena

• Povuci šipku ka gornjem delu grudi

• Laktove vodi nadole i blago unazad

• Na dnu pokreta spoji lopatice

• Kontrolisano vrati šipku u početni položaj

Saveti:

• Grudi otvorene, leđa prava

• Ne ljuljaj trup i ne koristi zamah

• Ne povlači iza glave